domingo, 31 de enero de 2016
Los hidratos de carbono. El combustible que nos mueve
Los hidratos de carbono funcionan también como economizadores de proteínas pues, con una ingesta suficiente de ellos, el organismo no necesita utilizarlas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, es decir, para construir y reparar sus estructuras. Otra función —de algunos de ellos— es la de formar parte de los tejidos del organismo.
Los alimentos ricos en carbohidratos no tienen buena fama pues se piensa que engordan, aunque las grasas son más responsables del exceso de peso.
La fuente más importante de hidratos de carbono son los alimentos de origen vegetal. Se recomienda tomar al día cinco o más raciones (una ración= media taza) de vegetales verdes y amarillos y de frutas cítricas, y seis raciones que incluyan pan, cereales y legumbres. De esta manera, se reducen las grasas y con ello las calorías y se aumenta el consumo de fibra en la dieta diaria.
El consumo excesivo de hidratos de carbono puede incrementar riesgo de padecer sobrepeso, así como enfermedades cardio-vasculares. Aunque no todos los carbohidratos se comportan de igual forma. El índice glucémico valora los alimentos por su capacidad para influir, tras su ingestión, en las concentraciones de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono con un valor bajo de índice glucémico (por ejemplo, las judías verdes) producen una lenta y prolongada elevación del azúcar sanguíneo que aquéllos con índice glucémico alto (por ejemplo, el pan de harina blanca refinada) producen un aumento de glucosa en sangre más rápido y corto en el tiempo que no es conveniente consumir asiduamente.
Además siempre debemos escoger entre Hidratos de carbono complejos, como la pasta, el pan, el arroz, las patatas, etc...en vez de los Hidratos de carbonos simples o azúcares como los helados, caramelos, bollería, refrescos, etc...
Las proteínas. Los ladrillos de nuestro cuerpo
Las proteínas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. A esto es a lo que se le denomina función plástica de las proteínas.
El 18%-20% del peso de un hombre adulto está formado por proteínas que se almacenan sobre todo en los músculos. Estos nutrientes están formados por aminoácidos, algunos de los cuales pueden ser sintetizados por el propio organismo. Otros, sin embargo, los tiene que aportar la alimentación. De los veinte aminoácidos de las proteínas, nueve son esenciales; por tanto, son necesarios en la alimentación humana.
Los aminoácidos desempeñan muchas funciones:
- Producción de proteínas plasmáticas.
- Síntesis de enzimas, hormonas, neurotransmisores.
- Forman parte de la estructura básica de los tejidos (piel, uñas, tendones, músculos, etc.), los mantienen y reponen.
- Son la base de la estructura del ADN y del sistema inmune (de defensa) de nuestro cuerpo.
El contenido proteico adecuado de la dieta está establecido en el 15-20% aproximadamente del valor calórico total. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Las de origen vegetal principalmente en los frutos secos las legumbres y los cereales.
Las de origen animal contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, por lo que su valor nutritivo es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir. Si combinamos bien las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrado. El exceso de proteínas es tan poco recomendable como su escasez.
El consumo de proteínas de origen animal está por encima de lo recomendado en muchos países desarrollados. El riesgo de ciertos tipos de cánceres y enfermedades coronarias se asocia con las dietas ricas en carne y, por tanto, en proteína animal.
EQUILIBRIO EN LA DIETA
Llevar una dieta adecuada no sólo es importante para obtener la energía que nuestro cuerpo necesita para seguir funcionando. También es vital para mantener alejadas un gran número de enfermedades y disfrutar durante muchos años una buena calidad de vida.
La alimentación es la base sobre la que se sustenta la buena salud de los individuos. Una alimentación de calidad se refleja en nuestro estado de ánimo, en nuestra piel, en nuestra fuerza para afrontar cada jornada... Por eso, es importante que cada día consumamos un 'combustible' equilibrado y de calidad.
Conocer lo que son los nutrientes, las calorías que aportan a nuestro organismo y las consecuencias derivadas de un consumo excesivo de alguno de ellos ayuda a realizar una ingesta correcta de los alimentos.
Los menús saludables son amplios y variados. Aprenda a disfrutarlos
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